درمان استرس چه ضرورتی دارد و چطور امکان پذیر است؟
درمان استرس، موضوعی است که امروزه برای خیلی ها به یک چالش تبدیل شده است. آیا شما هم زمانی که حتی وقت کافی برای انجام کاری دارید، دست پاچه می شوید؟ آیا نگرانی های بیش از اندازه شما، خودتان را هم مثل اطرافیان، خسته و آزرده کرده است؟ اگر قصد دارید استرس خود را رفع کنید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.آن چه در این مقاله می خوانیم …”
۲- آثار معمول و رایج استرس منفی
۳- راهکارهایی برای مدیریت و درمان استرس
پیش از این که بخواهیم راهکارهایی برای درمان استرس ارائه دهیم، باید از نشانه های آن آگاه باشیم زیرا ممکن است استرس را با احساسات دیگری مانند اضطراب اشتباه بگیریم. شاید از خود بپرسید، مگر استرس و اضطراب تفاوت دارند؟
جالب است بدانید که هرچند استرس هم مانند اضطراب می تواند در دسته بندی احساسات منفی قرار گیرد، اما این دو با هم تفاوت دارند. بنابراین ابتدا به بررسی تفاوت استرس و اضطراب می پردازیم و سپس نشانه های هریک را بیان می کنیم.
۱- تفاوت استرس و اضطراب
عامل شروع استرس معمولاً یک تغییر است که هر گونه تغییری در دنیای بیرون و یا حتی در افکار انسان را شامل می شود. با از بین رفتن آن عامل، استرس هم از بین می رود و به همین خاطر عموماً یک تجربه کوتاه مدت است. بدن انسان، با پاسخ های فیزیکی، روانی و احساسی به این تغییرات واکنش نشان می دهد.
استرس می تواند مثبت یا منفی باشد. ممکن است شما استرس را در محیط، بدن یا افکار خود تجربه کنید و حتی به هنگام تغییرات مثبتی مثل به دنیا آمدن یک نوزاد و یا رشد و ارتقاء در زمینه های مختلف، استرس داشته باشید.استرس زمانی مثبت است که به شما کمک می کند کاری را که مدت هاست به تعویق انداخته اید، انجام دهید و هنگامی منفی است که منجر به بی خوابی ، تمرکز ضعیف و اختلال در توانایی انجام کارهایی می شود که به طور معمول انجام می دهید.
از طرف دیگر اضطراب نوعی اختلال در سلامت روانی است که می تواند در اثر استرس ایجاد شود. اضطراب به محض حذف شدن عاملش، از بین نمی رود و به مراتب طولانی تر است و می تواند باعث ایجاد اختلالات قابل توجهی در زمینه های مهمّ اجتماعی ، شغلی و … شود.
به طور خلاصه، استرس می تواند مثبت یا منفی باشد، کوتاه مدت است و با از بین رفتن عامل ایجاد آن، پایان می یابد. ولی اضطراب که خود یکی از نشانه های استرس می باشد، همواره احساسی منفی است و آثار بلندمدّت آن حتی بعد از نابود شدن عاملش هم، باقی می ماند.
هر یک از این دو، نشانه هایی دارند که در واقع همان آثار آنها روی سلامت روح و جسم انسان است. موارد زیر از نشانه های اضطراب هستند:
- احساس ناتوانی در مدیریت جنبه های مختلف زندگی
- احساس بی قراری و نارضایتی
- خستگی زود هنگام
- عدم تمرکز و یا احساس خالی بودن ذهن
- زودرنج شدن
- کم شدن آستانه تحمل درد
- انقباض عضلانی
- اختلال در خواب
- پاسخ های وحشت زده و اغراق آمیز
- بیماری های جسمی با منشا روانی مثل: سردرد، معده درد، سرگیجه و گزگز کردن یا سوزن سوزن شدن دست و پا
- تغییرات علائم حیاتی بدن مثل: تنگی نفس، تپش قلب و تعریق بیش از حد
- اضطراب و نگرانی باعث پریشانی قابل توجهی می شوند و در زمینه های اجتماعی، شغلی یا سایر زمینه های عملکردی اختلال ایجاد می کند.
اکنون به بیان آثار و نشانه های استرس می پردازیم تا با آگاهی کامل از آسیب های آنها، انگیزه کافی را برای شروع درمان استرس منفی خود داشته باشید.
۲- آثار معمول و رایج استرس منفی
- سردردهای مکرر
- تپش قلب
- بالا رفتن فشار خون
- اختلال در خواب
- گردن یا کمردرد
- احساس خستگی، ضعف و سرگیجه
- عرق کردن کف دست ها و پاها
- دشواری در بلعیدن غذا
- بیماری های مکرر
- مشکلات گوارشی
- انقباض عضلانی
روی حالت روحی و رفتار
- زود رنجی
- اضطراب و نگرانی افراطی
- حواس پرتی و فراموشی
- ناتوانی در حفظ آرامش ذهنی
- عدم تمرکز
- بی انگیزگی
- خشم و واکنش های عصبی
- افسردگی
- پرخوری یا کم تحرکی
- مصرف دخانیات، مواد مخدر و الکل
- اجتماع گریزی
“جالب است بدانید!”
- ۴۳ درصد از بزرگسالان از استرس رنج می برند.
- ۷۵ تا ۹۰ درصد از کل مراجعه ها به مطب پزشکان برای بیماری های مربوط به استرس است.
- استرس می تواند در مشکلاتی مانند سردرد، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، دیابت، بیماری های پوستی، آسم، آرتروز، افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد.
- اداره ایمنی و بهداشت شغلی(OSHA) استرس را خطری برای محل کار اعلام کرد. استرس سالانه بیش از ۳۰۰ میلیارد دلار برای صنعت آمریکا هزینه دارد.
۳- راهکارهایی برای مدیریت و درمان استرس
اگر شما هم مدتی است که با استرس دست و پنجه نرم می کنید، وقتش رسیده که دست به کار شوید و با استفاده از راه های زیر، به درمان استرس خود بپردازید.
چرا درمان استرس اهمیت زیادی دارد؟
اگر با استرس زیادی زندگی می کنید، کل سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس باعث نابودی تعادل روانی و همچنین سلامت جسمی شما می شود و توانایی شما برای تفکر واضح، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی را از بین می برد.
از طرف دیگر، درمان و مدیریت صحیح استرس های منفی، به شما کمک می کند زندگی شادتر ، سالم تر و بارورتر داشته باشید. هدف نهایی ما یک زندگی متعادل در کار، روابط، آرامش و سرگرمی، همزمان با تمام مقاومت ها در برابر فشارهای موجود در زندگی و تحمل چالش ها است. امّا درمان استرس یک راه یکتا ندارد؛ به همین دلیل مهم است که تجربه و آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات زیر در مورد درمان استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
نکته ۱- منبع و عامل استرس خود را در زندگی بیابید
درمان استرس با شناسایی منابع آن در زندگی شما شروع می شود. این کار آن قدر هم که به نظر می رسد، ساده نیست. اگرچه شناسایی عوامل رایج و عمده ی استرس مانند تغییر شغل ، جابجایی یا طلاق، آسان است، امّا ریشه یابی استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.
شما به راحتی افکار، احساسات و رفتارهای شخصی تان که در میزان استرس روزمره شما نقش دارند، فراموش می کنید. حتماً شما می دانید که درباره پایان مهلت های کاری تان نگران هستید و فکر می کنید که همین عامل ایجاد استرس شماست، ولی نمی دانید که عامل ایجاد چنین استرسی، تعلّل شما و به تعویق انداختن کارها است.
برای شناسایی عامل استرس خود، به دقّت به عادت ها، نوع نگرش و بهانه های خود بیندیشید:
آیا دائماً در حال توضیح دادن استرس خود هستید و بدون لحظه ای نفس کشیدن، غر می زنید که «من میلیون ها کار برای انجام دادن دارم!» ؟
آیا استرس را به عنوان بخش جدایی ناپذیر زندگی خود در محل کار یا خانه، و یا بخشی از شخصیت خود تعریف می کنید؟ جملاتی مثل: «همه چیز در اینجا همیشه دیوانه کننده است!» یا «من همیشه آدمی عصبی هستم!» بیانگر چنین رفتاری است.
آیا افراد دیگر یا حوادث خارجی را به خاطر استرس خود سرزنش می کنید، یا آن را کاملاً طبیعی و غیرقابل تصور تلقی می کنید؟
سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود، تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن بازی می کنید، بپذیرید.
نکته ۲- روی یک چهارپایه بایستید!
عجله نکنید؛ منظور ما یک چهارپایه معمولی نیست. چیزی که ما نیاز داریم، ۴ پایه خاص دارد!
پایه اول: دوری از استرس های غیرضروری
منظور دور شدن از محیط یا موقعیت های استرس زا نیست، بلکه باید عوامل استرس زا را از بین ببرید. امّا چطور؟
۱.«نه گفتن» را یاد بگیرید
محدودیت های زندگی خود را بدانید؛ پذیرفتن مسئولیت هایی بیش از توان خود، چه در زندگی شخصی و چه حرفه ای، دستورالعملی قطعی برای ایجاد استرس است. باید بین یک «پیشنهاد» ویک «الزام» تفاوت قائل شوید و به پیشنهاداتی که فراتر از حد توان شما هستند، نه بگویید.
۲. از افرادی که به شما استرس می دهند، دوری کنید
اگر کسی به طور مداوم باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود، مدت زمانی را که با آن شخص می گذرانید محدود کنید یا به رابطه خاتمه دهید؛ افرادی که ما با آنها در ارتباط هستیم، بیشترین تأثیر را روی هر وجهی از زندگی ما می گذارند، خواه در مسیر رسیدن به موفقیت باشد، خواه در مسیر درمان استرس.
۳. محیط اطراف خود را مدیریت کنید
اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک حس استرس را به شما القا می کند، مسیری طولانی تر اما کم استرس را طی کنید. اگر رفتن به بازار، کار ناخوشایندی است، خرید خود را بصورت آنلاین انجام دهید.
۴. لیست کارهای خود را مرتب کنید
برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد در لیست خود قرار داده اید، وظایفی را که واقعاً لازم نیست، در انتهای لیست قرار دهید یا آنها را کاملاً حذف کنید.
پایه دوم: تغییر وضعیت
برای درمان استرس خود، لازم است اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، این شامل تغییر نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره می شود. چنین کاری چطور ممکن است؟
۱- به جای زندانی کردن احساسات خود، آنها را بیان کنید
اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، قاطع باشید و نگرانی های خود را رو راست ولی محترمانه بیان کنید. مثلاً اگر دارید برای امتحانی درس می خوانید و شخصی به خانه شما می آید یا با شما تماس می گیرد، بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، به جای درمان استرس شما، باعث ایجاد نارضایتی و افزایش احساس استرس درون شما می شود.
۲- مایل به سازش باشید
وقتی از کسی می خواهید که رفتار خود را تغییر دهد، حاضر باشید خودتان هم این کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل به کمی تغییر باشید، شانس این را دارید که باهم میانه خوبی داشته باشید.
۳- برنامه ای متعادل ایجاد کنید
همیشه کار کردن و هیچ تفریحی نداشتن، نوعی دستورالعملِ فرسودگی شغلی است. برای درمان استرس خود، سعی کنید بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و پیگیری های انفرادی، مسئولیت های روزانه و زمان فراغت تعادل ایجاد کنید.
پایه سوم: با عامل استرس زا سازگار شوید
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خود را تغییر دهید. شما می توانید با شرایط استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش، توانایی مدیریت خود را دوباره به دست آورید و با رعایت موارد زیر، به روند کنترل استرس تان کمک کنید.
۱- شیشه عینک خود را عوض کنید
احتمالاً این داستان معروف را شنیده اید که …”یک پزشک برای درمان درد چشمان مردی، به او گفت که فقط باید به رنگ سبز نگاه کند. مرد، رنگ تمام محیط اطرافش، لباس ها، خانه و هرچه را که می توانست به سبز، تغییر داد.
پس از مدتی که درد چشمانش مداوا شد، نزد پزشک رفت. پزشک جویای حال او شد و مرد پاسخ داد: خوب شدم اما این گران ترین درمانی بود که تا به حال تجربه کرده ام. پزشک با تعجب پرسید که مگر چه کاری انجام دادی؟
مرد پاسخ داد: رنگ تمام وسایل، لباس ها، خانه، ماشین و محیط اطرافم را به سبز تغییر دادم.
پزشک به او گفت: اتفاقاً این از ارزان ترین نسخه هایی بود که تجویز کردم؛ فقط کافی بود از عینکی با شیشه های سبز رنگ استفاده کنی! گاهی اوقات برای درمان دردهای مان نمی توانیم دنیا را تغییر دهیم، بلکه با تغییر نگرش مان می توانیم دنیا را برای خود مطلوب تر سازیم.
بنابراین برای تسهیل و تسریعِ درمان استرس خود، سعی کنید موقعیت های استرس زا را از دیدگاهی مثبت مشاهده کنید. مثلاً به جای اینکه درمورد ترافیک موضع گیری کنید، به عنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن بنگرید.
۲- از دور به ماجرا بنگرید
از وضعیت استرس زا چشم انداز بگیرید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت؛ آیا بعد از یک ماه مهم خواهد بود؟ یک سال چطور؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر جواب شما «نه» است، وقت و انرژی خود را در جای دیگر متمرکز کنید.
۳- استانداردهای خود را مشخص کنید
معیارهای معقول و منطقی را برای خود و دیگران تعیین کنید و بر اساس آنها نسبت به رفتارها و حوادث مختلف پاسخگو باشید.
۴- سپاسگزاری را تمرین کنید
وقتی استرس شما را به هم می ریزد، لحظه ای به فکر همه موهبت ها و خصوصیات مثبت خود در زندگی باشید و به خاطر وجود آنها سپاسگزاری کنید. این راه حل ساده می تواند با تغییر کانون تمرکز شما به افکار مثبت و آرامش بخش، به شما در درمان استرس کمک کند.
پایه چهارم: پذیرش غیر قابل تغییر بودن برخی شرایط یا افراد
برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است. شما نمی توانید از برخی عوامل استرس زا مانند مرگ یک عزیز یا یک بیماری جدی جلوگیری کنید یا آنها را تغییر دهید. در چنین مواقعی، بهترین راه درمان استرس، پذیرش غیرقابل تغییر بودن بعضی از افراد یا موقعیت های استرس زا است. پذیرش ممکن است دشوار باشد اما در دراز مدت، آسانتر از مبارزه است. برای اینکه راحت تر بتوانید چنین چیزی را بپذیرید، به موارد زیر توجه کنید:
۱- سعی نکنید موارد غیر قابل کنترل را مدیریت کنید
بسیاری از امور زندگی فراتر از کنترل ماست، خصوصاً رفتار دیگران. به جای تأکید بر آنها، به مواردی که می توانید کنترل کنید، مانند روش واکنش شما در برابر مشکلات، توجه کنید.
۲- به دنبال صعود باشید
هنگام مواجهه با چالش های اساسی، سعی کنید از آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی استفاده کنید. اگر انتخاب های ضعیف خودتان به یک موقعیت استرس زا تبدیل شدند، در مورد آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود بیاموزید.
۳- بخشش را بیاموزید
این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و همه مردم اشتباه می کنند. با گذشت و بخشش، خود را از انرژی منفی، عصبانیت و نارضایتی رهایی بخشید و به درمان استرس خود کمک کنید.
۴- احساسات خود را به اشتراک گذارید
بیان آنچه بر شما می گذرد، می تواند به درمان راحت تر استرس شما کمک زیادی کند. حتی اگر نمی توانید هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا انجام دهید، با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر مشورت کنید.
نکته ۳- برای سلامت روحی خود ارزش قائل شوید
هرروز را سرشار از انرژی مثبت آغاز کنید ورزش کنید.. به موسیقی های پرانرژی یا آرامش بخش گوش دهید. برای تفریحات مورد علاقه تان وقت صرف کنید. در دورهمی های خانوادگی و دوستانه شرکت کنید. فعالیت هایی را انجام دهید که خنده را میهمان لب های شما می کند. به خود آگاهی برسید، هدفمند زندگی کنید و برنامه روزانه داشته باشید. مدیتیشن، مراقبه و یوگا نیز از جمله کارهایی هستند که می توانند به درمان استرس و حفظ آرامش شما کمک کنند.
این کار می تواند در شناسایی عوامل معمول استرس در زندگی شما و نحوه درمان استرس به شما کمک کند. هر بار که احساس استرس می کنید، آن را در «استرس نگار» خود پیگیری کنید. با ثبت روزانه آنها، شروع به مشاهده الگوها و مضامین متداول استرس خود خواهید کرد. بنابراین بنویسید:
- چه چیزی باعث ایجاد استرس شما شده است؟ (حتی اگر مطمئن نیستید، حدس بزنید)
- زمانی که استرس را تجربه می کردید، از لحاظ فیزیکی و روحی چگونه احساسی داشتید؟
- چه واکنشی نسبت به استرس خود نشان دادید؟
- برای بهتر شدن حال خود چه کارهایی انجام دادید؟
نکته ۴- به سلامت جسمانی خود اهمیت دهید
برنامه غذایی سالمی برای خودتان داشته باشید؛ صبحانه را سالم و کامل بخورید و در طول روز به میزان لازم و کافی از مواد غذایی مختلفی که در هرم غذایی وجود دارند، استفاده کنید. به یاد داشته باشید که «عقل سالم در بدن سالم جای دارد!» شما برای کنترل استرس خود نیاز دارید ذهن سالم و هوشیاری داشته باشید، بنابراین به تغذیه خود اهمیت دهید.
مقدار کافئین و قند مصرفی خود را به حداقل برسانید و با این کار خواب آرام تر و بهتری را تجربه کنید.
از سیگار کشیدن و مصرف الکل و موادمخدر بپرهیزید زیرا در روند عادی مغز اختلال ایجاد می کنند و ذهن شما آمادگی مواجهه با استرس را نخواهد داشت.
خواب کافی داشته باشید؛ زمان خواب خود را تنظیم کنید و سعی کنید همیشه در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
سخن پایانی: امیدواریم خواندن مطالب این مقاله، به شما کمک کند تا مؤثرتر و با آگاهی بیشتر به مدیریت استرس منفی خود بپردازید و آن را به حداقل برسانید.
محتویات دپارتمان در یک نگاه
ترتیب پیشنهادی فرافکر برای مطالعه مطالب دپارتمان
سوال و نظرات خودتون رو از طریق باکس دیدگاه در پایین با ما به اشتراک بذارید👇
ABD casus teşkilatı Control’un kumanda merkezi saldırıya uğrayıp, ajanların kimlikleri ifşa olunca, Teşkilat Amiri’nin (Alan Arkin) her daim istekli analizcisi Maxwell Smart’ı terfi ettirmekten başka şansı kalmaz. Her zaman sahada ajanların süperstarı, korkusuz Ajan 23’le (Dwayne “Rock” Johnson) çalışmanın hayallerini kuran Smart, ne yazık ki kimliği ifşa olmayan tek ajanla, deneyimli, sevimli ama bir o kadar da öldürücü Ajan 99’la (Anne Hathaway) çalışmak durumundadır. Lorenzo Badamo
Hiç olmamış olaylara dayanan bir hikaye… Joey Wyze
۱۸ Şubat 1952’de İngiltere’nin doğu kıyılarını kasıp kavuran ve yoluna çıkan tüm gemileri altüst eden fırtına, Boston’a bağlı SS Pendleton T-2 petrol tankerini de ikiye parçalar. Hızla batan gemide 30 kişilik mürettebat bulunmaktadır. Mürettebatın yetkili görevlisi olan mühendis Ray Sybert korkuya kapılan ekipte kontrolü ele almaya karar verir ve Doğu Kıyısı’nı vuran en kuvvetli fırtınaya karşı mürettebatın birlikte mücadele etmesi için çalışır. Dwight Boteilho
Henry Herald ‘H’ Humphries (Samuel L. Jackson) A.B.D. Ulusal Güvenlik Birimin de görevli özel ve sınırsız yetkileri olan bir ajandır. Kendisine birim içinde By ‘H’ denmektedir. Aslında görevi Amerika’nın ulusal güvenliğini tehdit edebilecek yakalanmış teröristleri işkenceyle sorgulamaktır ve işte de oldukça iyidir. Helen Brody (Carrie-Anne Moss) FBI’ın gözbebeği Ajanlarından biridir. Her iki Ajan bu sefer çok tehlikeli bir durumla karşı karşıyadır. Her ne kadar birbirlerini hazzetmeseler de bu tehlikeli durum karşısında birlikte çalışmak zorundadırlar, çünkü biri iyi biri acımasızdır. Jacques Kounter
Altmışlı yaşlarını geçen Victor, özel bir firmanın desteğiyle hayatının en önemli dönemlerine geri dönerken hayatının aşkıyla yeniden karşılaşacaktır.Zamanda geriye dönebilsek keşke ve ilk aşkımızla yeniden birlikte olsak. Filmin altmışlı yaşlarını geçen başkarakteri Victor, işte böyle bir fırsata denk geliyor. Özel bir firmanın desteğiyle hayatının en anlamlı dönemine, 40 yıl öncesine, hayatının aşkıyla tanıştığı günlere geri dönüyor. Tabii profesyonel bir oyuncu, makyaj, tarihçi ve set ekibinin yardımıyla. Yeni Baştan izle Everett Cussins
Have you ever considered creating an e-book or guest authoring on other blogs? I have a blog centered on the same information you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my visitors would appreciate your work. If you are even remotely interested, feel free to shoot me an email.| Kirk Souers
ممنون بسیار مفید بود…در باره استرس و اضطراب و تفاوتشان بسیار اموختم…
با سلام و تشکر، حس میکنم در ی باغ سر سبزی به رویم باز شده و شروع کردم به گشتن باغ…ممنونم هر قسمتی که مطالعه میکنم، یعنی لذت بردن و نفس راحت کشیدن در قسمتی از باغ..ممنون استاد نازنین
سلام،عالی بود
سلام و احترام
ممنون. موفق باشید
کاملا شناختم تفاوت استرس واضطراب و راهکارهایی که برای از بین بردن انها لازمه، ممنونم استاد عزیز از مطالب بسیار مهم
ممنون از توجهتون